田径短跑训练计划3篇
田径短跑训练计划一:田径队训练计划(短跑100、200、400) 准备活动 1、慢跑:排队慢跑8圈,或以出汗,跑热为准,时间控制在15分钟左右。 2、准备活动操:扩胸运动,体转运动,腹背运动。主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。 3、压韧带:压腿(正压,侧压,抬腿压,背压,拉小腿) 压肩(正压,双人配合压) 左右两侧交替进行,主要要求多耗时间一点点压开,压腿脚尖向前,要求循序渐进,防止拉伤。 4、行进间准备活动:踢腿(正踢,侧踢,左右绕环,小步跑,折叠跑,车轮跑,高抬腿,单脚跳,跨步跳,后蹬跑,加速跑) 行进间准备活动要求每个动作做两个来回(一个来回约20到40米)根据学生训练特点由教练选择动作。 短暂休息 短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿,补充少量水分和糖。稍作休息。 训练部分 训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。 速度训练:(1)行时间跑30—60米,3—4次x2—3组。 (2)让距离追赶跑60—100米,3—5次x3组。 (3)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)x2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)x2—3组。 (4)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)3次x2—3组。 (5)胶带牵引跑或称拉牛(30—60米),4—5次x2—3组。 (6)反复跑80—100米4—5次x2—3组。 速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。 耐力训练:(1)长距离变速跑800—1000米(200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑) (2)150米快速跑5—6次x2—3组 (3)250米快速跑3—4次x2—3组 (4)500米快速跑2—3次x1—2组 (5)400米交代牵引跑或称拉牛2—3次x1—2组 耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。 力量训练:下肢力量1,、深蹲8—12个一组3组 2、负重半蹲20—30个一组3组 3、反卧位小腿折叠拉皮带20—30个一组3组 4、纵向蛙跳30—50个一组3组 5、负重提锺联系80—100个一组3—5组 腰腹力量1、负重仰卧体坐30—60个一组3组 2、两头起30—60个一组3组 3、卧姿抬腿两人配合30—60个一组3组 4、卧姿转腿30—60个一组3组 5、反卧负重单头起两人配合30—60个一组3组 上肢力量1、负重卧推8—12个一组3组 2、卧推30—60个一组3组 3、站姿快速卧推30—60个一组3组 4、坐姿上举30—60个一组3组 5、负重摆臂练习30—60个一组3组 小学生力量训练应作为辅助训练一周一至两次不宜过多,训练组数和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。 训练周安排周一:速度训练 周二:大强度耐力训练 周三:以技术动作为主的调整练习 周四:耐力训练 周五:力量训练 备注:1、速度训练与力量训练可在耐力训练中穿插练习。具体周安排可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。具体训练内容根据上面列举方法由教练员视具体情况搭配训练。 (860字) 周一 :速度和专项能力练习 1、准备活动:慢跑1000米-1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。 2、速度练习:30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个,主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个) 3、快速力量、中力量练习练习 4、腰腹肌练习:悬垂举腿或仰卧起坐60--80次 5、放松活动 周二 :小力量、一般耐力练习 1、准备活动:慢跑1500米-XX米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2.上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳) 3.抗阻力练习(利用橡皮条) 4.一般耐力练习3000—5000米慢跑 5.放松活动 周三 :速度耐力练习 1.准备活动:越野跑或球类活,各种拉长活动、协调练习。 2.沙袋摆腿 3.100米、200米专项:200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组组合跑方案:(300米+200米+150米)×2-3组 400米专项:600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组。组合跑方案:(600米+400米+200米)×2-3组 4.上肢力量练习:卧推或抓举等。 5.放松活动。 周四: 多项身体素质练习 1.准备活动:慢跑1500米-XX米,跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2.加速跑 30米6--8组。 3.后抛铅球或抓举或高翻等 4.跳栏架或跳箱 5.阻力练习或跨跳或跨跑练习 6.球类游戏。 周五: 力量练习 1、准备活动:慢跑800米,力量性准备活动。 2、上肢力量:卧推或抓举或高翻 3、下肢力量:全蹲+半蹲 4、动作力量练习:60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时:先计时,后力量。 5、放松跑、 周六: 技术和素质练习 1.准备活动慢跑1000米+体操。 2.专门技术练习 3.加速跑80米 4.跑格(节奏和步幅) 5.60米托重物跑×4 6.肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习 7.放松活动 周日 休息 建议: 1、可根据情况选择练习内容。 2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。 坚持到底就是胜利!加油! 田径短跑训练计划三:田径队短跑年度训练计划(2737字) 一、年度计划的目标 首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。 在短跑项目上,年度内成绩可能更新的幅度100米在0.5秒左右,200米在0.5~0.8 秒,400米在1—1.5秒,这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄希望于 更大幅度的提高。再者,作为相对性评价,可以把在比赛中的名次设定为目标,并与平时的 训练相结合来提高训练学习的动机。 因此比起相对评价而言, 绝对评价具有更强的创造成绩 的意识。 (一)、技术目标 在短跑项目中,技术能力检查是很重要的。所谓的技术能力检查,就是能正确分析自己 的技术,并能用语言文字准确表达出来。如:前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎 样。前半 段技术如何发挥或后半段技术特点如何等,都要具体而明确地列出来。 (二) 、体质目标 体态方面:身高、体重、胸围、脂肪厚度等。 ●力量方面:握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。 ●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。 (三)战术目标 ●心理方面:强化心理训练,杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。 ●调整方面:通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活 动的内容及比例应体现出来。 明确各训练期的界别 在年度训练计划构成中分为:准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期(关于上述 内容参照年度训练计划)。 各训练期的目标 ①准备期(强化阶段) ●作为一般的准备阶段,需全面提高身体素质。 ●均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大,但运动量要大。 ●在理论学习方面,要提高对训练知识的理解。心理准备方面,这一时期沉着冷静很重 要注重培养学习的动机,尤其85是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。 训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械;内部条件如教练 员、训练手段、方法等)。 ●进行身体素质测试、医疗检查,把握现状,制定训绣标。 ②比赛准备期(强化训练阶段) 作为专项的准备阶段,以一般性身体训练为基础,提高项性身体素质。以速度、技术为 中心,增加技术训练。运动负荷由量的变化,转化为质的变化。作为心理准备,有意识避免 因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳, 提高克服困难的意志品质, 逐渐有针对性地实一些 相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善,运动成绩会急速提高,所以要密切注集中强 化训练等环境的变化。 在训练后期,大赛前,积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩 对将来的比赛很重要。 ③比赛期(保持、调整阶段) 调整出良好的竞技状态,并通过训练,使之保持下去。 ●在这一时期要想实现预期成果的条件,是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适 的比赛次数。 这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。 利用参加该时期的其他比 赛作为训练手段。 ●在比赛期的前半段时间内比赛中,不要害怕失败,在比中积累经验,并将其运用于重 要比赛,以便取得更好的成绩。 ●作为技术的一个重要因素,就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此要提高大 赛的发挥能力。86在心理状态方面,要消除不稳定因素,缓解疲劳状态,具有强烈的自信和 求胜欲望,无论遇到什么困难都不气馁。 ●比赛前不要安排两天以上的完全休息。 各训练期的训练计划 (1)准备期 训练阶段……强化阶段 肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标) 耐 久 性……速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练) 速 度……速度的持续能力—)节奏跑(定时跑) 爆 发……瞬间的爆发力训练 7月份: 休整期 8月份——10月份 周一:力量训练(按综合程序表的内容进行较轻量训练) 周二:耐力跑2400—3200米 周三:力量训练同周一 周四:耐力跑XX—5000米 周五:同周一 周六:休息 周日:休息 [一周的训练内容比例] 力量训练——3天 耐久跑——2天 休息——2天 冬训期(11—12月) 月 冬训期 周一:间歇跑400~800米 周二:耐力跑XX——4000米 周三:同周一 周四:同周二 周五:同周一 周六:跳跃技术周日:休息 [一周的训练内容比例] 间歇跑——3天 耐力跑——2天 跳跃技术——1天 休息——1天 冬训期(1—2月) 月 冬训期 周一:短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米) 周二:起跑后的短距离快速跑 周三:短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米) 周四:起跑后的短距离快速跑 周五:同周一 周六:变速跑练习 周日:休息 [一周的训练内容比例] 短距离间歇跑——3天 起跑后短距离快速跑——2天 变速跑练习——1天 休息——1天 春季训练期 周一:短距离快速跑训练 周二:跳跃技术,起跑后疾跑(使用起跑器) 周三:快速跑练习(100米—200米—400米—200米—100 周四:同周二 周五, :伸展运动和轻度准备活动 周六: 比赛在长期的运动训练计划中, 以年为最小单位实施计划。 一年中要有两次竞技高峰, 因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛,会使竞技状态过于平均,使得比赛成 绩平庸,不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛,并在训练计划的编排中体现出 来。 周一 :1、 肌肉力量训练:深蹲起3—15次/组 x(7—10)组 2、台阶跳[15—20次/组 x(5—7)组 3、卧 推3—15次/组 x(7~10)组 4、臂弯举3-15次/组 x(5—7)组 5、提拉杠铃3—5次/组 x(5~7)组 快速跑:150米 x(5—10)组(高抬腿20米一慢跑20米,反复进行) 慢跑:20~30分钟 周二 :1、 爆发力量训练:跨步跳 3步 x10—20次 2、5步 x10~20次 3、10步 x10”20次 4、利用内胎阻力的快速跑:20米 x10-20次(休息1分钟) 5、快速跑:150米 x(5—10)组(或100米、200米障碍跑) 300—400米)x(5—6)组 6、超主项距离的有节奏跑(400米主项的训练): 周三: 1、(500~600米)x(5—6)组 2、肌肉力量训练:深蹲5—10次/组 x(5—7)组 3、挺举7—10次组 x(5—7)组 4、台阶跳3~15次/组 x(5—7)组 5、腿弯举3~15次/组 x(5~7)组 6、负重坐凳腿屈伸3—15次/组 x(5~7)组 7、快速跑150米 x(3—5)组 8、漫跑20~30分钟 周四: 完全的休息 周五: 力量训练及其他同周一 周六: 爆发力量训练及其他同周二 周日: 完全的休息 训练的注意事项: 训练的注意事项: 在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳, 在进行了4—5周的完全训练后, 要 进行一周积极的恢复性训练,以此来获得最佳训练效果。特别是那些训练经验少的,无休止 的长期训练会有危险,所以在1—2周的训练后,应3—4天的调整训练。 训练的内容比较固定而且有连续性,在短期内不要有大变化。 一个训练日内训练内容的完成顺序:经验丰富的选手一般为肌肉力量呻爆发速度呻加速跑。 经验少的人为加速跑呻,力呻肌肉力量。