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第八章运动与水营养
水师生命之源，是人类机体赖以维持最基本生命活动的营养素之一。机体在断水时比在断食时生命耗竭地更快。假如长期不摄入食物，当机体内糖和脂肪的储备完全消耗掉，蛋白质的储存减少50%的时候，机体依然能够维持生命，而一旦水分丢失20%，则生命根本无法维持下去。但是由于水相对容易取得，人们往往忽视了它的重要性。只有在体内缺水的时候，人们才会去注意它。实质上人体维持生命活动的新陈代谢过程是一系列复杂的、相互关联的生物物理和生物化学反应的过程，而这些反应过程都离不开水。
1水的生理功能
1.1提供细胞生存的环境
水提供机体各组织、器官和每个细胞生活的环境。水是新陈代谢的介质，人体细胞的无数次化学反应都需要水分的供给。没有水，一切代谢活动都无法进行。1.2运输营养物质和废物
因为水的溶解力强，人体内许多物质都能溶解于水。人体内的水有利于营养素的吸收和运输，人体内的许多营养物质都是通过血液循环输送到各个组织的；也有利于代谢废物排出体外。
1.3调节人体的体温
水的潜热大，并能导热。人体中体液和血液中水的含量较大，人体代谢时所产生的多余的热，可以通过出汗蒸发而散发掉，皮肤每散发1升水，就可以散发出2.51兆焦（600千卡）的热。
1.4人体润滑剂
人体内许多关节腔内都有滑液，滑液就是由水和其它营养物质组成，滑液能在关节活动时减少摩擦，起润滑作用。如泪水、关节囊液、唾液等都是人体器官的润滑剂，可维护各器官的正常功能。2水的代谢2.1水的摄入
人体每天从食物和饮料中获取所需的水分。饮水量可随运动或劳动强度、气候条件、各种生理情况的不同及个体差异而有所变化，但对一般成年人而言，每天从饮料中摄取的水分约500～1200ml，从各种食物中摄取700～1000ml，除此以外，糖、脂肪和蛋白质在体内氧化代谢时产生约300ml的代谢水。每克营养物质产生的代谢水见表1-8-1。
表1-8-1每克营养物质产生的代谢水
营养素（克）碳水化合物脂肪蛋白质
氧化后产水量（ml）
0.61.10.32.2水的排出
人体每天排出水的数量与摄取水的数量有密切的关系，一般来说，多摄入则多排出，少摄入则少排出。水的排出主要经过呼吸蒸发、皮肤蒸发、尿液、粪便等方式进行。具体摄入及排出量见表1-8-2。
表1-8-2正常成年人一般情况下每日水分的出入量
摄入量（ml）
食物水700～1000排出量（ml）
呼吸蒸发350
饮料500～1200代谢水300
合计1500～2500
皮肤蒸发500粪便排出50～150肾脏排出600～1500合计1500～25002.3水的平衡
水平衡是指水的摄入和排出平衡。两者不相等时就会造成水的失衡。当身体水分排出量超过摄入量而发生机体缺水时称为脱水状态。当饮用大量的水，体内水过量时，机体又会出现水中毒现象。
3运动人群的水代谢特点
日常性的、大量的运动训练和比赛使运动人群的水代谢速率高于普通人。剧烈或大量运动，可使运动员因排出体热而大量出汗，因通气量增加而从呼吸道丢失大量水分。
水的重要功能之一是维持体温。正常体温的维持，是机体产热和散热两个过程动态平衡的结果。机体热产生的来源是组织细胞的各种代谢活动，安静时产热的部位主要是深部脏器，劳动或运动时产热的部位主要是肌肉和皮肤。机体有多种散热方式，当外界温度低于体温时，机体有辐射、传导和对流三种散热方式；当外界温度高于或等于体温时，机体的散热方式只有蒸发，即以出汗的形式从体内散热，在此过程中，机体就会不同程度地丢失水分。每蒸发1L汗水，可排出2.4MJ(575kcal的热量。机体的产热散热过程受到下丘脑的体温中枢和外周温度控制器的调控，引起代谢变化的各种神经体液因素也可对调控过程产生影响。
人在剧烈或大量运动时，体内热量产生增加，所产生的热量只有少部分（25%）用于机械做功，而大部分（75%）则转化为热的形式。这些运动中产生的热量需要排出体外，以保持温度的恒定。
运动人群经常进行大运动量的训练和比赛，并且经常在高温度和高湿度环境下进行训练和比赛，因此，运动人群在水代谢上具有与普通人不同的特点。出汗速率大、出汗量大
当运动员在高温高湿环境下进行大强度运动训练和比赛时，为排出体内产生的热会大量出汗。运动强度是影响出汗率的主要因素，运动者的出汗率与运动强度呈正比，运动强度越大，出汗率越大。出汗率还与运动的持续时间、运动环境的温湿度和热辐射强度、运动员的适应程度等因素有关，环境的温度、湿度和热辐射强度越大，出汗率越高。排尿量少
高强度、大运动量的训练，特别是在高温高湿环境下的训练，会引起大量出汗，致使机体失水量增多，加上运动时肾血流量和肾小球滤过率都减少，常常导致少尿或无尿。呼吸道排水量大
人在休息时的耗氧量为250ml/min，运动时耗氧量大大增加，例如马拉松跑步时的耗氧量可达4L/min。运动引起机体组织细胞代谢速率增加，对氧的需求和对二氧化碳的排出都增大，因此呼吸的频率加快和幅度加深。这就导致从呼吸道丢失的水分增加，可达平时的10~20倍。
代谢水产生增多
由于运动的需要，为提供足够的能量，组织细胞的代谢过程加速，糖、脂肪和蛋白质分解代谢产生的代谢水量也增多。
4不同人群水的需要量和参考摄入量
水是机体的内环境，必须维持稳定才利于物质代谢的进行和维持正常机能。正常情况下，体内水分的出入量是平衡的。体内不储存多余的水分，多余的水分即排出体外，但是也不能缺水，摄入水分不足或排出水分过多时，可使机体失水。缺水若不及时补充，就会影响
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